Это очень простой факт: здоровье ребенка зависит от того, что вы кладете в рот. Ваш рацион — это как раз та область, которая может кардинально изменить физическое и умственное здоровье ребенка. Сейчас питание для вас — это большая ответственность. Вам нужно подходить к пище с позиций того, сможет ли она выстроить кости, нервы и органы ребенка, а не с позиций того, что вам надо утолить голод и удовлетворить собственные желания. Готовы ли вы попробовать сесть на хорошую дородовую диету? Эта статья поможет вам лучше ознакомиться с пищей, которая хороша для вас и которая необходима ребенку.
Сверху вниз: Пирамида питания
Обратите особое внимание на Пирамиду питания: в ней каждый уровень — это вид пищи и количество, в каком ее нужно есть. Пирамида превосходна, она направляет вас на хорошую пищу и отвращает от плохой.
Белковая группа
Аминокислоты, создающие белок, — это строительные блоки клеток вашего организма, равно как и организма вашего ребенка. Белок — это третий уровень Пирамиды питания, который включает в себя мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые (сухой горох и сухую фасоль) и орехи. Удостоверьтесь, что в день у вас получается два-три приема такой пищи. Исследования обычно связывают маленький вес ребенка с тем, что его мама ела мало протеиносодержащих продуктов во время беременности. Белки особенно важны во время второго и третьего триместров.
Примерный набор одного приема — это:
от 60 до 90 г мяса цыпленка или индейки без кожи
от 60 до 90 г нежирной говядины, баранины, телятины или свинины
от 60 до 90 г тунца или креветок
1 большое яйцо
1/2 чашки красных или белых бобов
1/2 чашки грецких орехов
Будьте осторожны с размерами одного приема такой пищи — они удивительно маленькие. Рекомендуемый вам кусочек мяса — 5 *10*1,5 см. Если вы съедите кусочек, который в два раза больше (и все равно он будет не сравним с кусочком среднего размера, который вам подадут в ресторане), то ваш дневной лимит будет исчерпан.
Вы можете получить рекомендуемые два-три приема пищи из этой категории- мяса, рыбы, птицы, яиц, бобовых и орехов — если съедите:
одно сваренное яйцо на сэндвиче на обед
половинку грудки цыпленка (без кожи) на ужин
Клянусь, вы этого не знали!
Белок и кальций являются важными питательными веществами, но иногда они могут работать друг против друга. Проведенные исследования показали, что слишком большое количество белка может опустошить запас кальция в организме. Это случается в результате того, что богатые серой белки создают дополнительные кислоты в организме. Кислоты, взаимодействуя с костями, вымывают кальций, и он выходит вместе с мочой. И не важно, сколько кальция вы принимаете — если потребляете слишком много белка, то кальций все равно не задержится в костях. Придерживайтесь рекомендованных двух-трех приемов мяса, рыбы, птицы, яиц, бобовых и орехов в день. Этого достаточно!
Вода
Вашему организму требуется постоянное снабжение водой, но не все напитки одинаково хороши для него. Газированные напитки и кофе, действительно, плохо отразятся на вашем самочувствии. Фруктовые соки дают жидкость и питательные вещества, но во многих из них — большое содержание сахара, которого вам сейчас нужно избегать. Алкоголь на все девять месяцев полностью запрещен для вас.
Так что же остается? Вода.
Вода — это ваш друг на время беременности. Это бескалорийный утолитель жажды, который требуется вашему организму. Вода позволит всем клеткам организма хорошо функционировать и не допустит его обезвоживания. Она сократит проблемы с запорами тем, что даст воду кишечнику. Вода вымывает токсины, которые накапливаются в организме и вызывают болезни. Она сокращает излишнее распухание ступней, лодыжек и пальцев. И она уменьшает риск получить инфекцию мочевого тракта.
Пейте умеренное количество фруктовых соков и, по меньшей мере, восемь больших стаканов воды. Это не так трудно, как кажется. Просто нужно все время иметь при себе бутылочку с водой, и тогда вы поймете, что если все время выпивать ее по глоточку, то норму в потреблении жидкости вы легко выполните. Вода в чае и кофе, как ни странно, в счет не идет. Она выводится из организма и повышает потребность в чистой воде. Увеличьте потребление воды, и тогда ваш организм и ваш ребенок поблагодарят вас.
Дополнительные витамины и минералы
В идеале вы должны получать все питательные вещества из того, что едите. Но во время беременности у вас появятся странные желания, отвращение от каких-то видов пищи и утренняя тошнота, и поэтому прием витаминов и минеральных добавок — это правильное решение.
Добавки можно считать гарантией того, что вам малыш будет всегда получать все необходимое, даже и в дни, когда вы съели недостаточно. Чаще всего добавки (обычно называемые пренатальными витаминами) прописываются врачом и содержат все необходимое для вас и для ребенка. Женщинам, нуждающимся в особенных добавках (скажем, при диабете или анемии), возможно, потребуются дополнительные компоненты, чтобы дневная норма потребления питательных веществ выполнялась.
Что же касается количества добавок, которое вам необходимо, то в этом следуйте предписаниям своего врача. Больше не значит лучше. Чрезмерное потребление некоторых витаминов может оказаться вредным для развивающегося ребенка. Не думайте, что если что-то хорошо для вас, то чем больше вы его съедите, тем лучше. Принимайте только то, что вам говорит врач.
Также будьте осторожны с травяными добавками или лекарствами, отпускаемыми без рецепта, которые, возможно, вы принимаете. Например, добавки, такие как эхинацея, женьшень и подавители аппетита. И обсудите с врачом любую добавку, которую вы собираетесь принимать.
Клянусь, вы этого не знали
Фолиева кислота (из витамина В) — одно из нескольких питательных веществ, предотвращающих врожденные дефекты нервной трубки, таких как spina bifida (деформация позвоночного столба), который поражает 1 из 1000 младенцев в США. Центры здравоохранения сообщают о том, что женщины, которые принимают рекомендованную ежедневную дозу фолиевой кислоты на ранних периодах беременности, снижают риск появления врожденных дефектов на 50%. Фолиева кислота содержится в апельсиновом соке, овощах и бобах; однако рекомендованную дозу 400 г трудно получить только при помощи диеты. Поэтому для беременных женщин рекомендуются добавки, которые содержат витамин В.
Молочные продукты
Следующий уровень пирамиды — это молоко, йогурт и сыр. Эти молочные продукты — ценная добавка к вашему дневному рациону, которая снабжает растущего ребенка необходимыми питательными веществами, такими как кальций, витамин D, фосфор; все они жизненно необходимы для развития костей и зубов ребенка, а также его мышц, сердца и нервов.
Кальций особенно важен для беременной женщины. Проведенные исследования показывают, что ребенку через плаценту поступает 13 миллиграммов кальция в час (т.е. от 250 до 300 миллиграммов в день). Это означает, что к моменту рождения ребенок усвоит около 25 000 миллиграммов кальция из вашего организма. Необходимость в кальции у ребенка так сильна, что он будет его «воровать» из ваших костей, если вы недодадите ему продуктов, содержащих этот минерал. Позже все это может плохо отразиться на вашем здоровье.
Таким образом, беременная женщина нуждается в 1000 миллиграммов кальция ежедневно. Если в день вы будете съедать 1 чашку нежирного йогурта, 225 г апельсинового сока, содержащего кальций, и столько же обезжиренного молока, то вы как раз и получите дневную норму.
Объем молочных продуктов, принимаемых ежедневно, может быть следующим:
чашка молока, разведенного сухого молока или простого йогурта
1 /2 чашки творога
1/2 чашки мороженого
3-сантиметровый кубик сыра чеддер или швейцарского сыра
2 столовые ложки тертого сыра, посыпанного на что-нибудь
Вы можете получить рекомендуемые два-три приема молочных продуктов, съедая и выпивая::
чашка 1 чашку обезжиренного молока с кашей на завтрак
1 кусочек сыра на бутерброде на обед
1 кусочек масла, намазанного на послеобеденную булочку
Если вы стоите в кафе и не можете удержаться от чашечки кофе, предложите себе кофе с молоком, без кофеина, укрепленное кальцием, с обезжиренным молоком.
Цельное молоко, обезжиренное молоко, 0,5%-ное молоко, 1%-ное молоко и 2%-ное молоко — все они содержат приблизительно одинаковое количество кальция и протеина. Чем они отличаются, так это количеством содержащегося в них жира, а не питательными компонентами.
Папочка, внимание!
Если ваша жена старается есть питательную пищу во имя ребенка, делайте то же самое. Если она берет яблоко, когда вы оба смотрите телевизор, то отложите пакетик с чипсами, а вместо них протяните руку за яблоком. Так вы не только морально поддержите свою жену, но еще и наберетесь сил ко времени появления ребенка.
Налегайте на овощи
Ваша мама была права, когда в детстве говорила вам: «Если хочешь вырасти большой и здоровой, ешь овощи». И теперь, когда вы желаете того же своему ребенку, вам необходимо потреблять самые разнообразные овощи, которые предоставляет природа (а не только жареную картошку). Именно свежие овощи дадут все необходимые витамины, минералы, клетчатку, углероды, энзимы и антиоксиданты.
Пирамида питания рекомендует вам есть овощи от 3 до 5 раз в день.Один такой прием пищи должен включать:
3/4 чашки овощного сока
1/2 чашки свежепорезанных или приготовленных овощей
1 картошку среднего размера
1 маленький салат
Вы легко сможете удовлетворить дневную потребность в овощах, если будете принимать:
1 стакан томатного сока на завтрак
парочку морковок на обед
салат и сваренный картофель на ужин
Чем меньше вы обрабатываете овощи, тем больше витаминов в них остается, Сырые овощи — самое лучшее питание для вас; за ними следуют овощи, приготовленные на пару. Если вы варите овощи, то многие ценные витамины и минералы при варке разрушаются.
Клянусь, вы этого не знали!
Правило пальца гласит, что если продукт состоит из двух половинок, то их нужно считать двумя приемами пищи. Это означает, что гамбургер или булочка «хот-дог» должны считаться двумя приемами пищи
Если вы хотите знать, получаете ли вы полный объем необходимого питания или превышаете его, вам понадобится мерная чашка. На этой чашке есть шкала мер. Такую чашку вы можете купить в хозяйственном магазине. Если вы хотите получать в точности нужное количество продуктов питания и следить за своим весом, то это важная кухонная принадлежность.
Не забывайте про фрукты
Есть старинная английская поговорка: «Одно яблоко в день — и доктор не нужен». Вам нужно следовать этой поговорке, поскольку в фруктах содержится много ценного — витамин А, витамин С, клетчатка и углеводы.
Пирамида питания рекомендует от двух до четырех приемов фруктов в день. Размеры одного приема примерно такие:
целый фрукт, например яблоко, банан или апельсин
3/4 чашки фруктового сока, такого как яблочный или апельсиновый
грейпфрут
1/2 чашки свежепорезанных или приготовленных фруктов либо ягод
Здесь тоже все просто. Чтобы получить свою дневную норму фруктов, вы можете
порезать банан в утреннюю кашу
положить яблоко в сумку и съесть его в любое время, когда почувствуете легкий голод
Приготовленные фрукты, такие как замороженные пакетики фруктов, фрукты, добавленные в сухие каши, содержат минимум необходимых вам питательных веществ.
Основание вашего рациона: цельные зерновые
Из Пирамиды питания явствует, что основанием вашего рациона во время беременности должны стать разные сорта хлеба, зерновые, рис и макаронные изделия. (Заметьте, что зерновые не включают в себя сладкое — пирожные, торты и проч.) Чтобы организм получал зерновые, начните есть цельную рожь, овес, ячмень, рис (это не полный список). Зерновые — основной источник клетчатки, (жизненно необходимый в войне против запоров, которые являются проклятием для многих беременных женщин!). Зерновые также богаты витаминами и минералами. Официальные программы рекомендуют вам от 6 до 11 приемов пищи из этой группы каждый день, т.е. большее количество, чем в любой другой группе.
Примеры:
целый 1 кусочек цельно зернового хлеба или 1 булочка (1 лепешка и т.д.)
1/2 до 3/4 чашки сваренных зерновых, макарон или риса
1/2 до 1 чашки зерновых, готовых к употреблению
Чтобы соответствовать шести приемам, предлагаемым в программе, ваш дневной рацион должен включать:
1 чашку холодной овсянки на завтрак
сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба на обед
хлебцы (булочку) как закуску в послеобеденное время
целую булочку из зерна на ужин
Убедитесь, что вы едите цельнозерновые, немолотые продукты. Перемолотые и измельченные зерновые продукты, такие как белый рис и хлеб из молотого зерна, не подойдут вам и вашему ребенку. В продуктах из цельного зерна содержится больше белка и клетчатки, меньше жира.
Минимум, который нужно знать
Пирамида питания иллюстрирует, какую пищу вам следует есть ежедневно, а какую — не употреблять или употреблять в умеренном количестве.
Цельные зерновые рекомендуются Пирамидой питания для приема от 6 до 11 раз в день.
В Пирамиде питания овощи стоят на втором месте, потому что они дают вам и вашему ребенку большое количество витаминов, минералов, клетчатки, углеводов, энзимов и антиоксидантов. Их нужно принимать от 3 до 5 раз в день.
Фрукты — это тоже важная часть вашего рациона: они дадут вам витамин А, витамин С, клетчатку и углеводы. Рекомендуется от 2 до 4 приемов.
Сократите прием протеиносодержащего мяса и богатых кальцием молочных продуктов до двух-трех приемов в день.
Не ешьте сладкого и жирного.
Для подстраховки каждый день принимайте витамины и минеральные добавки.
Большое количество воды — важная составляющая вашего рациона.
Вегетарианская диета, не основанная на переработанной пище, содержит много питательных веществ, которые необходимы беременной женщине.
Создаем дневное меню из разных видов пищи
Из предлагаемых ежедневных приемов, перечисленных выше для каждой категории Пирамиды питания, было составлено приблизительное меню, которое может послужить для вас ориентиром.
Завтрак
3/4 чашки томатного сока
1 чашка холодной овсянки с порезанным в нее бананом и 1 чашка обезжиренного молока
Обед
яйцо и кусочек сыра, положенные на хлеб из муки грубого помола
несколько кусочков моркови
Полдник
яблоко
булочка с маслом
Ужин
булочка с кусочком сливочного масла (не больше одной чайной ложки)
маленький салат с 2 ложками нежирной заправки
сваренная картофелина с 1 ложкой сливочного масла
Такой рацион даст вам достаточно пищи и питательных веществ, не давая лишних калорий, которыми изобилуют конфеты и переработанная пища.
